우리가 매일 먹는 밥. 요즘들어 흰쌀밥보다는 잡곡밥이나 현미밥을 먹어야한다는 말을 많이 듣게됩니다.
현미에 대해 알아볼까요?
현미란?
현미는 벼의 겉껍질인 '왕겨'만 벗겨내고 '쌀겨'와 '쌀눈'을 그대로 남겨둔 쌀을 말합니다.
반면 백미는 도정 과정을 거쳐 쌀겨와 쌀눈을 모두 깎아내고 '배유'만 남긴 상태입니다. 쌀의 영양분 중 95% 이상이 쌀눈과 쌀겨에 집중되어 있기 때문에 현미에는 쌀의 영양소가 대부분 들어있다고 생각됩니다.
현미의 효능
1. 혈당 조절 및 당뇨 예방
사람들이 현미를 찾는 가장 큰 이유는 당뇨때문일 것입니다. 백미는 도정 과정에서 식이섬유가 제거되어 소화 흡수가 빠릅니다. 이는 혈당을 급격히 올리는 '혈당 스파이크'를 유발합니다.
- GI지수(당지수) : 백미는 약 70~80수준이지만, 현미는 55~60정도로 낮습니다.
- 현미의 식이섬유가 당분이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춰 인슐린 분비 부담을 줄여줍니다.
2. 다이어트
- 포만감 유지 : 식이섬유가 풍부해 적은 양으로도 배가 빨리 부르고, 그 포만감이 오래 지속됩니다.
- 지방 배출 : 현미 속 '피탄산' 성분은 체내 독소와 노폐물을 배출하는 데 도움을 주며, 지방이 몸에 쌓이는 것을 억제합니다.
3.혈관 건강 및 성인병 예방
현미에는 불포화 지방산이 풍부합니다.
- 콜레스트롤 조절
: 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 벽을 깨긋하게 하여 고혈압, 동맥경화와 같은 심혈관 질환을 예방합니다.
- 비타민 E : 강력한 항산화 성분인 비타민 E(토코페롤)가 혈관 노화를 막아줍니다.
4. 뇌 건강과 신경 안정
현미 중 발아현미에는 가바(GABA)성분이 풍부합니다. 가바는 뇌 혈류를 개선하고 신경을 안정시키는 신경전달물질입니다.
따라서 학습 능력 향상, 기억력 증진, 스트레스 해소 및 불면증 완화에 효과가 있다고 알려져 있습니다.
현미의 부작용과 주의사항
1. 소화 불량
현미의 외피는 매우 단단합니다. 평소 위장이 약하거나 소화 효소가 부족한 사람이 제대로 씹지 않고 넘길 경우 오히려 위장에 부담을 주어 복부 팽만감이나 설사를 유발할 수 있습니다.
최소 30번 이상 꼭꼭 씹어 먹거나, 처음에는 백미와 섞어 드시는 것이 좋습니다.
2. 미네랄 흡수 방해
현미 속 '피탄산'은 독소 배출 기능도 있지만, 칼슘, 마그네숨, 철분 같은 미네랄과 결합해 몸 밖으로 배출시키기도 합니다.
골다공증이 심하거나 미네랄 결핍이 있는 분들은 과도한 섭취를 피하고, 현미를 충분히 물에 불려(최소 8시간 이상) 조리하면 피틴산 함량을 낮출 수 있습니다.
3. 신장 질환자 주의
현미에는 칼륨과 인 수치가 높습니다. 신장 기능이 저하된 환자는 이 성분들을 원활히 배출하지 못하므로 전문가와 상의 후 섭취하시는 것이 좋습니다.
현미와 궁합이 좋은 음식
1. 팥 (아미노산 보완 및 부종 완화)
현미에는 단백질을 구성하는 필수 아미노산인 '리신'이 조금 부족한 편인데 팥에는 현미에 부족한 리신이 풍부하여 영양학적으로 상호 보완이 됩니다.
현미와 팥을 함께 먹으면 이뇨 작용을 도와 몸의 붓기를 빼는 데 효과적이며, 비타민 B1이 배가 되어 피로 회복에 아주 좋습니다.
2. 검은콩 (단백질 및 지방 보충)
검은 콩은 현미밥만으로는 부족할 수 있는 단백질과 식물성 지방을 채워주어 영양의 균형을 맞춰줍니다.
근육 생성에 도움을 주고 포만감을 극대화하여 다이어트 식단으로 최고입니다. 또한 콩의 이소플라본 성분이 갱년기 증상 완화에도 도움을 줍니다.
3. 무 (소화력 향산)
현미는 외피가 단단해 소화가 잘 안 될 수 있다는 단점이 있습니다. 하지만 무에는 탄수화물 분해 효소인 아밀라아제가 매우 풍부합니다.
현미밥을 먹을 때 무국을 곁들이거나 무나물을 함께 먹으면 현미의 소화를 돕고 위장의 부담을 줄여줍니다. 현미 특유의 깔깔함을 중화시켜 속을 편안하게 해준답니다.
4. 우유 또는 요거트(칼슘 보충)
현미의 피틴산 성분은 미네랄(칼슘, 철분 등)의 흡수를 방해할 수도 있습니다.
우유와 요거트는 칼슘이 매우 풍부한 식품입니다. 따라서 볶은 현미를 토핑으로 넣어 먹거나 현미차를 마신 후 우유를 섭취하면 미네랄 불균형을 예방할 수 있습니다.
5. 비타민C가 풍부한 채소
현미에는 비타민 C가 거의 들어 있지 않습니다. 따라서 브로콜리, 시금치, 피망 등 비타민 C가 풍부한 채소와 함께 섭취하면 철분 흡수율도 높아지고 면역력 강화에도 도움이 됩니다.
흰쌀에 익숙해져 조금 낯설고 불편할 수도 있는 현미이지만 자신에게 맞게 서서히 바뀌어 보는 것은 어떨까요?