견과류란
견과류는 단단한 껍질 안에 씨앗을 품고 있는 식물성 식품으로 지방, 단백질, 미네랄이 풍부한 것이 특징입니다.
일반적으로 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 땅콩 등이 견과류로 분류되며, 간식이나 요리에 다양하게 활용됩니다.
대표적인 견과류 종류와 특징
1. 아몬드
: 비타민 E(견과류 중 가장 품부), 단일 불포화지방산, 식이섬유
◑ 주요 효능
-. 피부 건강 및 노화 방지 : 비타민 E는 강력한 항산화제로, 세포 노화를 늦추고 피부와 머릿결 건강에 도움을 줍니다.
-. 체중 관리 : 높은 식이섬유와 단백질 함량 덕분에 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 효과적입니다.
-. 혈당 조절 : 식사 후 혈당 상승을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
◑ 섭취 팁
- 껍질 채 섭취해야 식이섬유를 온전히 얻을 수 있습니다. 볶은 아몬드보다 생아몬드가 좋습니다.
- 적정 섭취량 : 20~25알
2. 호두
: 식물성 오메가-3 지방상이 견과류 중 가장 풍부합니다
◑ 주요 효능
-. 뇌 건강 및 기억력 개선 : 오메가-3는 뇌세포 구성에 필수적이며, 인지 기능 및 기억력 향상에 도움을 줍니다.
-. 심혈관 건강 : LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선하여 심장병 위험을 감소시킵니다.
-. 항산화 : 폴리페놀 항산화제가 풍부하여 노화 방지에도 효과적입니다.
◑ 섭취 팁
- 열에 약한 오메가-3를 보전하기 위해 생으로 먹거나, 샐러드에 뿌려 먹는 것이 가장 좋습니다.
- 적정 섭취량 : 6~7알
3. 캐슈넛(Cashews)
: 마그네슘, 구리, 철분 등 미네랄 함량이 높고, 다른 견과류에 비해 부드러운 식감을 가집니다.
◑ 주요 효능
-. 신경 및 근육 건강 : 마그네슘은 신경 안정과 근육 이완에 필수적이며, 에너지 생산을 돕습니다.
-. 뼈 건강 : 구리는 콜라겐 및 엘라스틴 합성에 필요하며 뼈 건강 유지에 도움을 줍니다.
-. 심장 건강 : 단일 불포화지방산이 풍부합니다.
◑ 섭취 팁
- 다른 견고류보다 탄수화물 함량이 약간 높으므로, 하루 섭취량을 철저히 지키는 것이 좋습니다. 샐러드나 볶음 요리에 활용하면 풍미를 더합니다.
- 적정 섭취량 : 15~18알
4. 피스타치오(Pistachios)
: 루테인과 제아잔틴 (눈 건강에 필수적인 항산화 성분)
◑ 주요 효능
-. 눈 건강 : 루테인과 제아잔틴은 망막을 보호하여 황반 변성 등 눈 질환 예방에 도움을 줍니다.
-. 혈압 조절 : 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출을 돕고 혈압 안정에 기여합니다.
-. 다이어트 : 껍질을 까야 하는 수고로움 덕분에 섭취 속도가 느려져 과식을 막는 효과가 있습니다.
◑ 섭취 팁
- 껍질이 있는 제품을 선택하면 자연스럽게 양 조절이 됩니다. 염분 처리가 안 된 가염되지 않은 제품을 고르는 것이 좋습니다.
- 적정 섭취량 : 40~50알 (껍질 포함)
5. 마카다미아(Macadamia)
: 단일 불포화지방산 비율이 매우 높습니다.(80%이상)
◑ 주요 효능
-. 콜레스테롤 개선 : LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다.
-. 피부 재생 : 팔미톨레산이라는 희귀한 지방산이 피부와 점막 재생에 도움을 줄 수 있습니다.
◑ 섭취 팁
- 지방 함량이 매우 높아 칼로리가 높으므로, 소량만 섭취해야 합니다. 부드러운 식감으로 샐러드나 베이킹에 잘 어울립니다.
- 적정 섭취량 : 10~12알
견과류 섭취 방법
- 무염/무가당 선택 : 소금이나 설탕이 첨가된 제품은 피하고, 순수한 생 또는 저온 로스팅된 견과류를 선택하는 것이 좋습니다.
- 밀봉 보관 : 견과류의 지방은 산패되기 싶습니다. 공기가 통하지 않도록 밀봉하여 냉장 보관하는 것이 가장 좋습니다.
- 다양하게 섞어 먹기 : 한 가지 종류만 고집하기보다 호두, 아몬드, 캐슈넛 등 여러 가지를 섞어 먹어야 다양한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있습니다.
견과류에 관한 궁금증
◑ 콜레스테롤이 높은데 견과류를 먹어도 될까요?
: 먹어도 됩니다.
견과류는 식물성 식품으로 콜레스테롤이 전혀 없으며, 풍부한 불포화지방산과 식이섬유가 오히려 혈중 LDL콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줍니다. 특히 호두, 아몬드, 마카다미아가 콜레스테롤 관리에 좋습니다.
◑ 견과류 생으로 vs 볶은 것 ?
: 일반적으로 영양소 보존 측면에서는 생으로 먹는 것이 좋습니다.
하지만 소화가 약한 분들은 살짝 볶거나 구운 것을 드시는 것이 소화 흡수에는 더 나을 수 있습니다.
- 오메가-3(호두) : 고온에 노출되면 산패되거나 파괴될 위험이 있습니다.
- 비타민 E(아몬드) : 볶으면 일부 손실될 수 있습니다.