겨울이 되면 생각나는 따뜻하고 달콤한 맛의 고구마(Sweet Potato), 예전에는 구황작물로 끼니를 때우던 식재료였지만, 이제는 다이어트 식품, 건강 간식으로 활용되고 있습니다. 고구마에 대해 알아볼까요?
고구마의 건강 효능
고구마는 탄수화물뿐만 아니라 풍부한 비타민, 미네랄, 식이섬유를 함유하고 있어 우리 몸을 이롭게 합니다.
1. 장 건강 : 풍부한 식이섬유와 '야라핀'
고구마는 흰싹보다 4배 이상 많은 식이섬유를 함유하고 있습니다.
풍부한 식이섬유는 장운동을 활발하게 하여 변의 양을 늘리고 배변 활동을 원할하게 돕습니다.
그리고, 고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 진약(수액)이 바로 야라핀입니다. 이 성분은 장을 개끗하게 청소하고 변을 무리게 하는 효능이 있어, 고구마의 변비 해소 효과를 더욱 높여줍니다.
2. 항상화 성분 : 베타카로틴과 안토시아닌
고구마의 주황색과 자색을 띠게 하는 성분들은 강력한 항산화 효과를 자랑합니다.
- 베타카로틴(주황색 고구마)
: 우리 몸에서 비타민 A로 전환되어 시력 보호와 면역력 증진에 기여하며, 세포 손상을 막아 노화 방지와 항암 효과를 나타냅니다. 특히 폐암 발생률을 낮추는 데 효과적이라고 알려져 있습니다.
- 안토시아닌(자색 고구마)
: 포도나 블루베리에 많은 성분으로, 강력한 항산화 및 항염 작용을 하며, 혈관 건강 개선과 눈의 피로 해소에 도움을 줍니다.
3. 혈압 조절을 돕는 '착한' 탄수화물
고구마에는 칼륨이 풍부하게 들어있습니다.
칼륨은 체내 나트륨을 배출시키는 데 필수적인 미네랄입니다. 고구마를 섭취하면 짜게 먹어 높아진 혈압을 조절하는데 도움을 주어, 고혈압 예방 및 심혈관 질환 위험을 낮춥니다.
4. 다이어트 식품 : 낮은 GI지수
혈당지수(GI : Glycemic Index)가 낮다는 것은 섭취 후 혈당을 천천히 올린다는 의미입니다. 혈당이 급격히 오르지 않으면 인슐린 분비가 적어져 지방 축적을 막고 포만감을 오래 유지하는 데 유리합니다.
주의 : 생고구마나 찐 고구마는 GI지수가 낮지만, 군고구마는 굽는 과정에서 당도가 높아져 GI지수가 상승합니다
5. 비타민 C와 비타민 E
고구마에는 피부 건강에 필수적인 비타민이 풍부하게 들어있습니다.
- 비타민 C
: 면연력 강화는 물론, 콜라겐 생성에 기여하여 피부 탄력을 유지하고 기미, 주근깨 예방에 도움을 줍니다. 고구마의 비타민C는 전분질에 둘러싸여 있어 조리 시 손실이 적다는 장점이 있습니다.
- 비타민 E
: 강력한 항산화 작용으로 피부 노하를 막고 혈액 순환을 개선하여 피부를 맑게 유지하는 데 도움을 줍니다.
고구마 종류 및 특징
1. 밤고구마
- 색상 : 연한 노란색
- 맛과 당도 : 당도가 가장 낮고 담백하며, 밤 맛이 납니다.
- 식감 : 매우 퍽퍽하고 단단하며 수분감이 적습니다.
- 보관 : 껍질이 진한 색일 수록 좋고, 보관시 쉽게 썩지 않습니다. 찌거나 밥에 넣어 먹기 좋습니다.
2. 호박고구마
- 색상 : 진한 주황색
- 맛과 당도 : 당도가 높고, 은은한 호박 맛이 납니다.
- 식감 : 촉촉하고 부드러우며 순분감이 많아 목 넘김이 좋습니다.
- 보관 : 껍질이 얇고 매끈한 것이 좋으며, 수분이 많아 보관에 유의해야 합니다. 죽이나 라떼, 샐러드에 좋습니다.
3. 꿀고구마
- 색상 : 노란색(밤고구마와 비슷)
- 맛과 당도 : 당도가 가장 높으며, 꿀처럼 진하고 강한 단맛이 납니다.
- 식감 : 갓 수확했을 때는 밤고구마처럼 퍽퍽하지만, 숙성 후 호박고구마처럼 촉촉해집니다.
- 보관 : 1~2주 숙성 후 먹어야 단맛과 촉촉함이 극대화됩니다. 군고구마로 최적입니다.
자색고구마
과육 전체가 보라색을 띠는 고구마입니다. 맛은 일반 고구마보다 덜 달고 퍽퍽한 편이지만 안토시아닌 함량이 일반 고구마보다 훬니 높아 건강 기능성 식품이나 천연 식용 색소로 많이 활용됩니다.
고구마 조리 및 보관 방법
1. 군고구마 : 저온 장시간 조리
군고구마가 진 고구마보다 훨씬 달게 느껴지는 이유는 조리 과정에서 전분이 당분으로 변하는 '당화 현상'때문입니다.
고구마의 전분을 당분으로 바꾸는 효소는 60℃~80℃사아에서 가장 활발하게 작용합니다.
- 조리 방법
: 에어프라이어나 오븐을 180℃이하의 낮은 온도를 설정하고 40분 이상 충분히 길게 구워주면, 고구마 속까지 천천히 당화되어 꿀처럼 달콤하고 촉촉한 군고구마를 만들 수 있습니다.
2. 김치와 우유 : 최고의 영양 궁합
- 김치 (매운 음식)
: 고구마는 식이섬유가 많아 소화시 가스를 유발할 수 있습니다. 매운 김치에 들어있는 캡사이신이 위 운동을 촉진하고 소화를 돕는 역할을 합니다.
- 우유/요거트
: 고구마만 먹으면 부족할 수 있는 단백질과 지방을 보충해 주어 영양 균형을 맞춥니다. 또한 우유에 들어 있는 칼슘은 고구마의 옥살산 성분과 결합하여 신장결석 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 올바른 보관법 : 저온과 습도를 피하세요
- 최적의 장소
: 고구마는 냉장 보관하면 '냉해'를 입어 맛이 변하고 썩기 쉽습니다. 신문지에 하나씩 감싸서 통풍이 잘되고 12℃~15℃정도 유지되는 실온에 보관하는 것이 최적입니다.
- 습도 관리
: 박스에 담아 보관할 경우 뚜껑을 덮지 말고, 박스 바닥에 구멍을 뚫어 습기가 차지 않도록 주의해야 합니다.
고구마는 맛과 건강를 모두 갖춘 식재료입니다. 자산에 맞는 고구마를 선택하여 올바른 방법으로 조리한다면 맛있게 먹으면서 건강도 챙길 수 있을 것 같습니다.