달걀의 영양성분
달걀은 '완전 식품'이라고 불릴 만큼 필수 영양소를 가지고 있는 식재료 중 하나입니다.
달걀은 고품질 단백질의 보고로 달걀 1개에는 약 6~7g의 단백질이 들어 있으며, 달걀의 단백질은 생물가(Biological Value : 단백질이 체내에서 얼마나 효율적으로 흡수되고 활용되는지를 나타내는 지표)가 가장 높은 식품입니다. 또한 우리 몸이 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 균형있게 포함하고 있습니다.
달걀의 노른자는 달걀 영양의 핵심으로 유화제로 작용하여 지방을 분해하고 혈관에 지방이 쌓이는 것을 막아 혈액순환 개선에 도움을 주는 레시틴(Lecithin), 세포막을 구성하고 신경전달물질인 아세틸콜린의 재료가 되어 뇌 기능 활성화와 기억력 향상에 필수적인 콜린(Choline), 강력한 항산화제로, 눈의 망막 건강을 지키고 백내장, 황반변성 등 안구 질환 예방에 도움을 주는 루테인 및 제아잔틴(Lutein & Zeaxanthin), 그리고 식품을 통해 섭취하기 어려운 비타민D의 좋은공급원입니다.
달걀의 주요 건강 효능
1. 근육 성장과 체중 조절에 도움
달걀은 체내 흡수율이 높고 필수 아미노산을 모두 갖춘 완전 단백질을 제공함으로써, 근육 회복과 성장에 필수적이며 특히 운동 후 섭취에 효과적입니다. 그리고 단백질과 지방이 적절히 조합되어 있어 탄수화물 위주의 식사보다 훨씬 긴 포만감을 줍니다. 따라서 아침 식사로 달걀을 섭취하면 하루 종일 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움을 주어 체중 감량 및 다이어트에 유리합니다.
2. 뇌 기능 개선 및 인지 능력 향상
달걀의 노른자에 다량 함유된 콜린은 뇌의 주요 신경전달물질인 아세틸콜린을 만드는 데 사용되며, 이는 기억력, 학습능력등 인지 기능을 향샹시키는데 중요한 역할을 합니다. 또한 콜린은 세포막의 구조를 유지하고 신경 신호를 전달하는 데 관여하여 전반적인 뇌 건강을 지원합니다, 또한 임산부의 경우, 태아의 뇌 발달에도 필수적인 영양소입니다.
3. 눈 건강 보호 및 시력 유지
카로티노이드 성분인 루테인 및 제아잔틴(Lutein& Zeaxanthin)은 달걀 노른자에 풍부하게 들어 있습니다.
이 성분은 눈의 망막과 황반에 집중되어 해로운 청색광을 흡수하고 활성 산소를 제거하는 강력한 항산화제 역학을 합니다.
또한 노화로 인한 황반변성 및 백내장 같은 주요 안구 질환의 위험을 낮추는데도 도움이 됩니다.
4. 뼈 건강 및 면역력 강화
햇빛을 통해 얻는 비타민D를 섭취할 수 있는 식품 중의 하나가 달걀입니다.
비타민D는 칼슘 흡수를 톱고 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증 예방에 필수적입니다. 그리고, 달걀에 포함된 비타민A,D,E와 셀레늄, 아연 등의 미네랄은 면역 체계를 강화하고 신체를 보호하는 데 도움을 줍니다.
5. 빈혈 예방 및 에너지 대사 지원
달걀 노른자에는 헤모글로빈 생성에 필수적인 철분과 적혈구 생성에 중요한 비타민 B12가 포함되어 있어 빈혈을 예방하는 데 효과적이며, 비타민 B군(특히 리보플라빈, 비타민 B2)이 풍부하여 섭취한 음식을 에너지로 전환하는 대사과정을 원활하도록 도와줍니다.
좋은 달걀 고르는 법
1. 난각 번호 확인
달걀 껍데기에 찍힌 10자리의 난각 번호를 확인하여야 합니다.
난각번호에서 산란 일자가 최근이고, 사육 번호가 낮을수록 좋은 달걀로 평가됩니다.
| 난각번호는 [산란일자]+[생산자 고유번호]+[사육환경 번호]순서로 구성되어 있습니다. ● [산란일자]는 4자리로 월일로 나타냅니다(에: 1203 -> 12월 3일). 달걀의 신선도를 판단하는 가장 중요한 기준으로 날짜가 최근일수록 더 신선한 달걀입니다. ● [생산자 교유번호]는 산란일자 다음 5자리이며, 가축 및 축산물 이력관리에 등록된 농장의 고유번호입니다. ● [사육환경번호]는 난각 번호의 마지막 1자리로 사육환경을 1~4로 표시합니다. -. 1번은 방사사육으로 닭들이 실내와 실외 운동장을 자유롭게 드나들 수 있는 가장 넓은 환경을 나타냅니다. -. 2번은 평사 사육으로 닭들이 축사 내 바닥을 자유롭게 다니며 생활하며, 횃대등을 이용할 수 있으며. 케이지를 사용하지 않는 환경입니다. -. 3번은 개선된 케이지로 '1.2㎥당 닭11마리'이하의 면적을 보장하는 환경에서 사육됩니다. -. 4번은 기존케이지로 '1.2㎥당 닭23마리'이하의 면적을 보장하는 가장 좁은 케이지에서 사육됩니다. |
2. 껍데기의 상태 및 촉감 확인
신선한 달걀일수록 껍데기 표면에 광택이 없고 까칠까칠한 느낌이 들며, 시간이 지날수록 껍데기가 매끄러워지고 광택이 생깁니다. 껍데기에 금이 가거나 깨진 곳이 없는지, 분변 등 오염 물질이 묻어 있지 않은지 확인해야 합니다. 금이 간 달걀은 세균 침입의 위험이 있습니다.
3. 흔들어 보고 소리 듣기
신선한 달걀은 흔들었을 때 내용물의 움직임이 느껴지지 않고 묵직합니다. 그 이유는 내용물이 껍데기에 단단히 밀착되어 있기 때문입니다. 반대로 흔들었을 때 내용물이 출렁거리는 느낌이 나거나 소리가 나면 신선도가 떨어진 달걀입니다. 그 이유는 기실(공기 주머니)이 커지고 흰자가 묽어져 내부가 헐거워졌기 때문입니다.
영양소 흡수를 높이는 달걀 조리법
1. 완전히 익혀서 섭취하기
단백질의 소화 흡수율을 높이는 가장 중요한 방법은 달걀을 가열하는 것입니다.
-. 날달걀의 단백질 흡수율은 약 50%정도인 반면, 완전히 익힌 달걀(완숙)은 90%이상으로 흡수율이 높아집니다. 가열은 단백질의 구조를 변형시켜 소화 효소가 쉽게 접근하고 분해할 수 있도록 만듭니다.
-. 날달걀 흰자에는 아비딘(Avidin)이라는 단백질이 있는데, 이는 중요한 비타민인 비오틴(Boptin)과 결합하여 흡수를 방해합니다. 가열하면 아비딘의 기능이 상실되어 비오틴이 제대로 흡수될 수 있게 됩니다.
-. 날댤걀이나 반숙은 살모넬라균등 식중독균에 감염될 위험이 있지만, 충분히 익히면 이 위험을 없앨 수 있습니다.
2. 지방과 함께 조리하기 ( 지용성 비타민 흡수 촉진)
달걀 노다른자에는 비타민 A,D,E.K등 지용성 비타민이 풍부합니다. 이 비타민들은 지방과 함께 섭취될 때 흡수율이 극대화됩니다. 따라서, 달걀을 소량의 건강한 지방(올리브 오일, 아보카도 오일, 버터등..)과 함께 조리하면 지용성 비타민의 흡수율을 높일 수 있으면 오메가-3가 풍부한 아마씨 오일이나 들기름 등으로 달걀 프라이를 하면 부족하기 쉬운 오메가-3를 함께 보충할 수 있습니다.
3. 과도한 고열은 피하기 (콜린 및 항산화 물질 보호)
달걀은 너무 높은 온도에서 장시간 조리하면 달걀의 일부 비타민과 항산화 물질이 손실될 수 있습니다.
비타민D, 루테인, 제아잔틴 등의 항산화 물질은 열에 비교적 안정적이지만, 극도로 높은 온도에서 태우듯이 조리하면 손실이 발생할 수 있습니다. 또한 낮은 온도에서 일정하게 가열하며 삶는 것은 영양소 손실이 적은 조리법입니다. 그리고 삶은 달걀 노른자 표면이 녹색으로 변하는 것은 과도한 가열로 인해 황화철이 생성된 것이며 건강에 유해하지는 않습니다.