몸에 부담을 주지 않으면서도 영양을 꽉 채운 식재료, 버섯에 대해서 알아볼까요?
식용 버섯의 공통적인 영양 효과 및 성분
1.면역력 증강 : 베타글르칸 (Beta-Glucan)
: 버섯류의 세포벽에 다량 함유된 베타글루칸은 강력한 항암 및 면역력 증강 효과를 가진 기능성 성분입니다. 특히 암세포의 성장을 억제하고, 몸의 면역 세포를 활성화하는데 탁월한 역할을 합니다.
2. 장건강 및 다이어트 : 식이섬유
: 버섯은 칼로리가 매우 낮으면서도 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높이고 배변 활동을 원활하게 돕습니다. 이는 다이어트와 장 건강 개선에 필수적인 요소입니다.
3. 비타민 : 비타민 D
: 버섯의 특징 중 하나는 햇볕에 말리거나 재배 과정 중 자외선을 쬐면 비타민 D의 전구체가 활성화되어 그 함량이 크게 높아집니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강(골다공증 예방)에 중요한 역할읋 합니다.
4. 감칠맛 : 아미노산 & 핵산
: 버섯 특유의 풍부한 감칠맛은 글루탐산 등의 아미노산과 아노신산 같은 핵산 성분에서 비롯됩니다. 이 성분들은 요리의 풍미를 깊게 만들며 건강한 맛을 더해줍니다.
식용 버섯의 종류 및 특징
1. 표고 버섯
- 우산 모양의 갓, 쫄깃하고 탄력있는 식감, 특유의 강하고 깊은 맛이 특징입니다.
- 식이섬유가 풍부하여 변비 예방 및 다이어트에 효과적입니다.
- 칼륨이 많아 나트륨 배출을 돕고 혈압 유지에 탁월합니다/
- 건조하면 비타민 D 함량이 증가하여 칼슘 흡수와 골다공증 예방에 좋습니다.
- 항암 물질인 레티난이 풍부합니다.
- 말린 표고버섯을 물에 불려 사용하면 생표고보다 감칠맛과 영양(비타민 D)이 훨씬 풍부해집니다.
- 잡채, 전골, 볶음 요리 등에 활용
2.양송이 버섯
- 둥근 모양의 흰색 갓, 부드러운 식감과 순하고 온화향 맛과 맛을 가지고 있어 서양 요리에 가장 흔하게 사용됩니다.
- 인과 셀레늄 성분이 풍부합니다.
- 인은 칼슘과 함게 벼와 치아의 주성분이 되어 골다공증 예방에 좋고, 노화 방지에도 도움을 줍니다.
- 샐러드, 수프, 스테이크 가니시, 피자 토핑 등으로 활용됩니다.
- 구울 때 물이 생기지 않도록 센 불에 빠르게 조리하는 것이 좋습니다.
3. 새송이 버섯
- 두껍고 단단한 기둥과 작은 갓, 씹는 맛이 좋고 육질이 풍부합니다.
- 식물성 재료에 부족한 라이신이 많으며, 타우린 함량이 높아 시원한 감칠맛을 냅니다.
- 녹내장 및 피부염 예방에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
4. 느타리 버섯
- 부채꼴 모양의 갓, 쫄깃하고 부드러운 식감, 은은한 단맛과 향을 가졌습니다.
- 버섯 중 식이섬유 함량이 가장 높아 다이어트에 좋고 배변 활동을 원활하게 합니다.
- 비오틴 함량이 월등하여 탄수화물/단백질 대사를 돕고, 탈모 예방 및 피부, 손발톱 건강에도 도움을 줍니다.
- 된장찌개, 국물 요리에 넣으면 시원한 맛을 더하며, 데쳐서 초장에 무치거나 들기름에 볶아 반찬으로 즐겨 먹습니다.
5. 팽이 버섯
- 가늘고 긴 줄기, 작은 갓, 아삭아삭한 식감, 순하고 옅은 단맛을 가지고 있습니다.
- 올레산 등 불포화지방산이 풍부하여 혈압 저하 및 치매 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
- 냉동 보관하면 감칠맛이 깊어진다는 특징이 있습니다.
- 샤브샤브나 전골에 필수적으로 들어가며, 베이컨 말이 또는 버터구이로 조리하면 아삭함과 고소함을 도잇에 즐길 수 있습니다.
버섯 손질 및 보관 방법
버섯 손질법 : 물은 최소화
: 버섯은 물에 오래 닿으면 향과 식감이 떨어지므로, 흐르는 물에 재빨리 헹구거나 깨끗한 젖은 면포 또는 키친타월로 가볍게 닦아내는 것이 좋습니다.
- 표고 버섯 : 갓 안쪽의 먼지를 털어내고, 기둥은 육수용으로 따로 보관하면 좋습니다.
- 느타리/팽이 버섯 : 밑동의 지저분한 부분을 자르고, 물이 담긴 볼에 넣고 결대로 찢어가며 빠르게 헹굽니다.
버섯 보관법
- 냉장 보관 (단기)
: 버섯을 키친타월로 감싸 수분을 흡수하게 한 후, 밀폐 용기나 지퍼백에 넣어 5~10일 정도 보관합니다.
- 냉동 보관 (장기)
: 밑동을 제거하고 용도에 맞게 손질한 후, 물기를 완전히 제거하고 지퍼백에 담아 공기를 빼고 냉동합니다. (1~2개월) 해동 없이 바로 조리에 활용하면 쫄깃한 식감과 깊은 맛을 낼 수 있습니다. ( 특히 팽이 버섯과 육수용 표고 버섯에 효과적입니다. )
- 건조 보관
: 채를 썰어 햇볕에 말리거난 식품 건조기를 사용합니다. ( 말린 표고는 비타민 D 함량 증가 ) 밀폐 용기에 담아 서늘한 곳에 1년 정도 보관 가능합니다.
식용 버섯은 우리 식탁을 풍요롭게 할 뿐만 아니라 영양학적으로도 매우 뛰어난 건강 지킴이 식품입니다. 다양한 버섯을 활용하여 건강하고 맛있는 음식을 만들어 보시기 바랍니다.