고가를 먹을 때 빠지지 않는 것이 바로 쌈채소입니다.
쌈 채소들에 대해 좀 더 알아보겠습니다.
쌈 채소의 효능
쌈채소는 단순히 고기의 느끼함을 잡아주는 역할만 하는 것이 아닙니다. 대부분의 쌈채소에는 베타카로틴, 비타민C, 폴리페놀 등 강력한 항산화 성분이 풍부하여, 체내 활성산소를 제거하고 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다. 또한, 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 장 운동을 활발하게 하고 변비 예방과 숙변 제거에 효과적입니다. 칼로리가 낮고 포만감이 높아 다이어트 식단에 매우 적합하며, 특히 상추류에는 락투신 같은 진정 성분이 들어 있어 불면증 개선과 스트레스 해소에 도움을 줍니다.
쌈 채소의 특징과 효능
1. 상추류 : 심신 안정
가장 흔하고 대중적인 쌈채소는 바로 상추입니다. 적상추, 청상추 모두 부드러운 식감이 특징이며, 잎을 뜯었을 때 나오는 흰 유액에 락투신이라는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 신경을 안정시키고 불면증을 개선하는 진정 작용을 하여 스트레스 해소에 도움을 줍니다. 상추는 또한 철분을 풍부하게 함유하고 있어 빈혈 예방에도 좋습니다.
로메인 상추는 일반 상추보다 잎이 두껍고 단맛이 강하며 아삭한 식감을 가지고 있습니다. 비타민A, 비타민C가 풍부하여 면역력 강화와 피부 건강에 도움을 주며, 수분 함량도 높아 갈증 해소에 좋습니다. 버터헤드 상추는 잎이 둥글고 매우 부드러워 마치 버터처럼 녹는 식감을 자랑합니다. 소화가 잘되어 위장이 약한 분들도 부담 없이 섭취하기 좋습니다.
2. 씁쓸한 맛의 채소
일부 쌈채소의 씁쓸한 맛은 소화액 분비를 촉진하고 식욕을 돋우며, 해독 작용에 도움을 주는 귀한 성분들입니다.
치커리는 쌉싸름한 맛이 특징이며 잎이 짙고 단단합니다. 핵심 성분은 이눌린이며, 이는 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 하여 장 건강에 매우 좋고, 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 또한 시코르산이라는 성분이 간기능을 개선하고 항산화 작용을 합니다.
케일은 짙은 녹색 채소의 왕으로 불리 만큼 영양소가 풍부합니다. 잎이 두껍고 다소 억센 편이지만, 루테인과 제아잔틴 성분이 풍부하여 눈 건강과 시력 보호에 탁월하며, 강력한 항암 성분인 설포라판도 다량 함유하고 있습니다.
엔다이브는 잎이 희고 단단하며 샐러드나 쌈밥에 활용됩니다. 비타민K가 풍부하여 뼈 건강에 좋으며, 치커리와 마찬가지로 이눌린이 함유되어 당뇨 예방 및 관리에 도움을 줍니다.
3.독특한 향이 있는 채소
깻잎은 특유의 강한 향이 특징이며, 이 향은 식욕을 돋우는 역할을 합니다. 깻잎에는 암세포 억제에 도움을 주는 파이틀 성분이 들어 있으며, 시력 보호와 피부 건강에 좋은 베타카로틴이 풍부합니다. 놀랍게도 철분 함량이 시금치의 2배 이상이어서 빈혈 예방에 탁월한 효과를 보입니다.
적근대는 잎 줄기가 붉은색을 띠는 쌈채소로, 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 뼈 건강과 신경 안정에 도움을 줍니다.
비타민A 또한 다량 함유하고 있어 면역 기능 유지에 좋습니다.
청경채는 아삭하고 시원한 맛으로, 샤브샤브나 중국 요리에도 많이 쓰입니다. 청경채에 풍부한 칼륨은 체내의 나트룸 배출을 촉진하여 혈압 조절에 도움을 주며, 비타민C도 많아 피로 해소에 좋습니다.
쌈 채소 섭취방법
1. 쌈채소 궁합 : 고기와 채소의 황금비율
전문가들은 고기 1점당 채소2~3장의 비율로 섭취하여 채소의 식이섬유와 영양소를 더 많이 섭취할 것을 권장합니다. 이는 고기의 포화지방 섭취량을 줄여주는 효과도 기대할 수 있습니다.
2. 건강 소스와 함께 먹기
건강 쌈장은 된장, 고추장, 다진 마늘, 참기름에 견과류(호두, 땅콩)를 섞어 만들어 나트륨은 낮추고 영양과 고소함을 높일 수 있습니다. 혹은 발사믹 글레이즈나 레몬즙을 섞은 올리브 오일 드레싱을 살짝 뿌려 쌈을 만들면 색다른 풍미를 즐길 수 있습니다.
3.신선도 유지하며 보관하기
쌈채소는 물에 5~10분 정도 담가 두었다가 흐르는 물에 헹구는 것이 잔류 농약 제거에 효과적입니다. 이때 식초나 베이킹소다를 약간 넣으면 더 좋습니다. 세척 후에는 물기를 완젹하게 제거해야 짓무르지 않고 오래 보관할 수 있습니다. 젖은 키친타올로 채소를 감싸거나 신문지에 싸서 밒폐 용기나 비닐 팩에 넣어 냉장보관하면 신선함을 3~5일 더 유지할 수 있습니다.