우유는 우리가 어디에서든 쉽게 접할 수 있는 완전 식품중 하나입니다. 식사 대용, 여러 음식 재료들로도 활용도가 높으며, 칼슘, 단백질, 비타민등을 한 번에 섭취할 수 있는 식품입니다. 하지만 일반우유, 저지방 우유, 딸기 우유, 초코 우유등 다양한 종류의 우유가 새로이 나오면서 어떤 우유를 선택해야 하지 고민이 될 때도 있습니다.
우유별 특징들을 알게되면 우유를 선택하는 고민이 줄어 들게 될지 않을까요?
우유의 성분과 특성
우유는 약 87%의 수분과 나머지 13%의 유고형분(지방, 단백질, 유당, 무기질, 비타민)등으로 구성되어 있습니다.
- 수분 (약87%) : 체액 균형 유지 및 영양소 운반
- 유당(탄수화물, 약4.5~5%) : 에너지 공급, 칼슘 흡수 촉진, 장내 유산균 생육 지원(유당불내증의 원인이 되기도 함)
- 단백질(약3.5%) : 카세인(80%)과 유청단백질(20%)로 구성, 근육 및 면역 체계 유지, 높은 소화 흡수율
- 지방(유지방, 약 3.5~4.0%) : 에너지 공급, 지용성 비타민(A,D,E,K) 흡수 도움, 우유의 고소한 풍미 결정
- 칼슘 & 무기질(약0.7%) : 뼈와 치아 건강, 신경 및 근육 기능 조절, 체내 흡수율이 높음(약 40%)
- 비타민(미량) : 특히 비타민B2가 풍부하여 에너지 생산에 도움 (비타민 C는 살균 과정에서 파괴되기 쉬움)
칼슘 흡수율 우유 속 칼슘은 유당, 단백질, 비타민D 덕분에 다른 식품(생선 33%, 채소 19%)보다 체내 흡수이용률이 약 40%로 매우 높은 것이 특징입니다.
종류 별 우유 특징 : 일반 vs 저지방 vs 무지방
1. 일반 우유
- 원유 본연의 고소하고 진한 풍미가 가장 잘 살아있습니다.
- 지용성 비타민(A,D,E)의 섭취에 가장 유리합니다.
- 성장기 아동이나 활발한 활동량이 필요한 사람에게 적합합니다
- 유지방 함량 : 한국 기준 3.0%이상 (평균 약3.5~4.0%)
- 가공 방식 : 보통 63℃ ~135℃의 온도에서 살균처리됩니다.
2. 저지방 우유 (Low-Fat Milk)
- 칼로리와 지방 섭취를 줄이고 싶은 다이어터나 성인병 에방에 관심 있는 사람에게 선호됩니다.
- 유지방을 줄이더라도 단백질, 칼슘 등의 주요 영양 성분은 일반 우유와 큰 차이가 없습니다.
- 맛이 일반 우유에 비해 상대적으로 묽고 담백합니다.
- 유지방 함량 : 한국 기준 0.6%~2.6%
3. 무지방 우유 (Non-Fat/Skim Milk)
- 지방 섭취를 극도로 제한해야 하는 경우에 선택됩니다.
- 가장 칼로리가 낮고, 물에 가까운 매우 묽고 깔끔한 맛이 납니다
- 지방이 거의 없어 지용성 비타민의 함량은 낮지만, 수용성 비타민과 단백질, 칼슘은 여전히 훌륭하게 보존되어 있습니다.
- 유지방 함량 : 한국 기준 0.5% 미만
가공 우유의 특징
가공 우유(Flavor Milk)는 원유에 당분, 향료, 색소등을 첨가하여 만든 제품입니다.
1. 초코 우유, 딸기 우유, 바나나 우유
- 달콤한 맛과 향으로 어린이 및 청소년에게 인기가 높습니다.
- 원유가 함유되어 있어 기본적인 단백질과 칼슘은 얻을 수 있습니다.
- 일반 우유에 비해 탄수화물(당류) 함량이 높습니다. (일반 우유 대비 약 2배 수준)
- 지방 함량은 제품에 따라 일반 우유보다 낮거나 비슷할 수 있습니다.
- 과도한 당 섭취는 비만 및 기타 건강 문제의 원인이 될 수 있으므로, 하루 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
- 가급적 원유 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 멸균 우유
- 135~150℃의 초고온에서 2~5초간 살균하여 모든 미생물을 제거한 우유입니다.
- 빛과 공기를 차단하는 특수 포장으로 상온에서 1개월 이상 장기 보관이 가능합니다.
- 일반 우유보다 고온에서 살균되지만, 영양학적인 차이는 거의 없습니다.
- 다만, 일부 유익균은 일반 우유보다 적을 수 있습니다.
- 야외 활동이나 비상 식량, 우유를 자주 구매하기 어려운 경우에 유용합니다.
우유 섭취 방법
1. 유당내불증인 경우
유당내불증은 우유 속 유당(젖당)을 소화시키는 효소인 락타아제가 부족하여 발생하는 증상입니다. 우유 섭취 후 복통, 석사, 가스 등이 나타납니다.
- 대안 1. 락토프리 우유 : 유당을 미리 분해하여 소화 부담을 줄인 우유를 선택합니다.
- 대안 2. 발효유(요거트) : 유산균이 유당을 분해했기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 비교적 편하게 섭취 가능합니다.
- 대안 3. 식사 중 함께 섭취 : 우유를 다른 음식과 함께 천천히 마시면 증상 온화에 도움이 될 수 있습니다.
2. 섭취 권장량
- 청소년 : 성장 발육에 필수적이므로 하루 2컴(약 400ml) 내외를 권장합니다.
- 성인 : 칼슘, 단백질 보충을 위해 하루 1컴(약 200ml) 내외를 권장합니다.
우유는 필수적인 영양소를 효율적으로 공급하는 훌륭한 식품입니다. 자신의 건강 상태나 선호하는 맛에 따라 우유를 선택하여 꾸준히 섭취한다면, 균형 잡힌 영양을 유지하는 데 도움이 될 것 같습니다.