올리브유 종류
올리브유는 산도(Acidity)와 추출방식에 따라 등급이 나뉘는데, 산도는 낮을수록, 즉 자유지방산 함량이 적을수록 품질이 좋습니다.
- 엑스트라 버진 올리브유(Extra Virgin Olive Oil, EVOO)
올리브유 중 최고등급이며, 산도가 0.8%이하(최고급은 0.3%미만)이며 냉압착방식으로 추출합니다. 열이나 화학물질를 사용하지 않아 풍미와 영양이 가장 풍부하며 생식용으로 먹기에 좋습니다.
- 버진 올리브유(Virgil Olive Oil)
산도가 2.0%이하이며 압착방식으로 추출합니다. 엑스트라 버진 다음 등급으로 풍미는 EVOO보다 약합니다.
- 올리브유(Olive Oil)
산도가 1.0%이하이며 주로 정제 올리브에 버진 올리브유를 소량 섞어 만든 혼합유입니다. 흔히 퓨어(Pure)라고 불립니다.
정제 과정을 거쳤기 때문에 풍미는 거의 없지만, 발연점이 높아집니다. 주로 가열용으로 사용됩니다.
- 정제 올리브유(Refined Olive Oil)
산도는 0.3%이하이며, 화학적 정제 과정을 거칩니다. 품질이 낮은 올리브유를 정제하여 산도를 낮춘 것으로, 영양소와 올리브 본연의 풍미가 거의 남아 있지 않습니다.
- 올리브 포마스유(Olive-Pomace Oil)
산도는 1.0%이하이며, 올리브를 짜고 남은 찌꺼기에서 용매를 사용하여 추출합니다. 모든 올리브유 등급 중 가장 저급이며, 식용으로 사용하기 위해서는 반드시 정제 과정을 거쳐야 하며, 주로 튀김 등 고온 요리용으로 사용됩니다.
올리브유의 구성 성분
올리브 유는 크게 지방산(주요 성분)과 비지방 성분(소수 성분, 핵심 영양 성분)으로 나뉩니다.
◑ 지방산 (Fatty Acids)
: 올리브유의 약 99%를 차지하는 지방산은 대부분 건강에 이로운 불포화 지방산으로 구성되어 있습니다.
- 단순 불포화 지방산 (올레산)
: 올레산은 오메가-9산 지방산의 일종으로 올리브유 지방산의 약 55%~83%를 차지하며 LDL콜레스테롤를 수치를 낮추고 혈압을 개선하여 심혈관 질환 위험을 감소시키면 산화 안정성이 높아 올리브유를 쉽게 산패되지 않게 하는 주요 요인입니다.
- 다중 불포화 지방산 (리놀레산(오메가-6)과 알파-리놀렌산(오메가-3))
: 리놀레산(오메가-6)과 알파-리놀렌산(오메가-3)은 보통 10%이하의 소량을 차지하며, 필수 지방산으로서 세포막 구조와 기능 유지에 중요한 성분입니다.
-포화 지방산(팔미트산, 스테아르산)
: 약 8~15% 정도를 차지하며, 다른 일반적인 식용유에 비해 그 비중이 낮은 편입니다.
◑ 비지방 성분 (Minor Componets)
: 올리브유의 약 1%미만을 차지하지만, 올리브유의 독특한 풍미와 대부분의 강력한 건강 효능을 제공하는 핵심 성분입니다.
- 폴리페놀 : 항산화 성분의 핵심
: 올리브유의 가장 중요한 건강 성분으로 쓴맛과 매운맛을 냅니다. EVOO등급이 정제유보다 페리페놀 함량이 훨씬 높습니다.
: 올레오칸탈은 목 뒤에ㄹ고서 느껴지는 톡 쏘는 매운맛을 유발하는 성분으로 비스테로이드성 소염진통제인 이부프로펜과 유사한 강력한 항염증 효과를 가집니다.
: 하이드록시타이로솔&타이로솔은 항산화 물질로 활성산소 제거 능력이 탁월하며, 심혈관 질환 예방에 기여합니다.
: 올러유러피안은 올리브 잎과 열매에 풍부하며 쓴맛을 유발하며 강력한 항산화, 항균, 항바이러스 작용을 합니다.
- 비타민
: 비타민E (토코페롤)은 강력한항산화제로 올리브유가 산패되는 것을 막는 동시에 세포막을 보호합니다.
: 비타민K은 혈액 응고와 뼈 건강에 필수적인 지용성 비타민입니다.스
- 스콸렌
: 피부 보습에 도움이 되는 탄화수소로 올리브유에는 다른 오일에 비해 매우 높은 비율로 함유되어 있습니다.
- 피토스테롤
: 식물성 스테롤로, 콜레스테롤 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
올리브유의 건강 효능 (엑스트라 버진 올리브유)
◑ 심혈관 건강 개선 및 보호
- 올리브유의 주성분인 올레산을 포함한 단일 불포화 지방산은 '나쁜'LDL콜레스테롤 수치를 낮추고 '좋은'HDL콜레스테롤 수치를 유지하거나 높이는 데 도움을 줍니다.
- 폴리페놀 항산화 성분은 혈관 내피 세포의 기능을 개선하여 혈압을 낮추고 동맥경화를 예방하는 데 기여합니다.
-EVOO의 주요 항산화 물질 중 하나인 올레오칸탈은 강력한 항염 작용을 하여 만성 염증으로 인한 심장 질환 위험을 줄입니다.
◑ 강력한 항염증 효과
: 만성 염증은 심장병, 암, 당뇨병, 알츠하이머병 등 여러 질병의 주요 원입니다. EVOO에 함유된 올레오칸탄을 통증 완화제인 이부프로펜과 유사한 항염증 효과를 가지며, 다른 폴리페놀 성분들도 염증을 유발하는 주요 분자들을 억제하는 데 도움을 줍니다.
◑ 항산화 작용 및 활성산소 손상 방지
: EVOO는 비타민E와 다양한 폴리페놀을 포함한 강력한 항산화 성분의 훌륭한 공급원으로 우리 몸의 세포를 손상시키고 노화를 촉진하는 활성 산소를 중화시키는 역할을 합니다.
◑ 뇌 건강 증진 및 알츠하이머 예방
: EVOO는 뇌세포를 보호하고 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움을 주며, 일부 연구에서는 올리브유의 특정 성분이 알츠하이머병의 특징인 베타-아밀로이드 플라크가 뇌에 쌓이는 것을 막는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
◑ 제2형 당뇨병 예방 및 혈당 관리
: 올리브유는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있으며, 인슐린 민감도를 개선하는 것으로 나타났습니다.
◑ 관절염 증상 완화
: 항염증 특성 덕분에 올리브유는 류마티스 관절염과 같은 염증성 관절 질환의 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있으며, 오메가-3가 풍부한 생선 기름과 함께 섭취했을 때 더 큰 시너지 효과를 보인다는 연구도 있습니다.
◑ 소화기 건강 증진
: 소화관을 부드럽게 윤활하고 변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있으며, 폴리페놀 성분은 헬리코박터 파일로리균 등 위장 건강에 해로운 일부 박테리아의 성장을 억제하는 데 효과가 있는 것으로 알려졌습니다.
대부분의 건강 효능은 엑스트라 버진 올리브유(EVOO)에 집중되어 있는데 이는 정제 과정을 거치지 않아 건강에 유익한 폴리페놀과 항산화 성분이 가장 풍부하기 때문입니다.
따라서, EVOO를 샐러드 드레싱, 파스타 마무리등 생으로 또는 가볍게 가열하여 꾸준히 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.
올리브유 보관 방법
올리브유는 빛, 열, 공기에 의해 쉽게 산패되어 품질과 영양소가 저하됩니다.
- 보관장소 :직사광선를 피해 서늘하고 어두운 곳(14~20℃)에 보관하며 가스레인지 주변을 피하세요.
- 용기 : 빛을 차단할 수 있는 짙은 색 유리병 또는 알루미늄 캔에 담긴 제품을 구매하는 것이 좋습니다.
- 밀봉 : 사용 후에는 산소 접촉을 최소화하기 위해 반드시 뚜껑을 단단히 닫아 밀봉 상태를 유지합니다.
- 냉장 보관 : 냉장 보관 시 굳거나 탁해질 수 있으나 품질에는 영향이 없으며, 다시 실온에 두면 녹습니다. 장기간 보관이 아니라면 실온 보관이 편리합니다.
섭취 시 주의 사항
- 권장량 : 일반적인 건강 증진을 위해 하루 2~4 테이블 스푼(약23g)정도를 섭취하는 것을 권장합니다.
- 주의 사항 : 올리브유는 지방이므로 1g당 9kcal의 고칼로리 식품입니다. 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있으니 총 오일 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.